F_063 – Starker Oberkörper – Challenge Strandfigur TEIL V

Jun 7, 2017

Teil V: Starker Oberkörper :-)

Kurzer Rückblick: Um was geht es? 6 Monats-Challenge zur wohldefinierten Strandfigur

Insgesamt sind es 6 Module die du Stück für Stück aufbaust & anschließend komplett weiterhin fortsetzen kannst. Höre dir dazu gern die Folgen 44, 49, 54 & 59 an. Selbst wenn du jetzt erst startest, fühl dich frei alle Übungen gleich mitzumachen.

Warum solltest du unbedingt an dieser Challenge teilnehmen?

• wenn du ein gutes Körpergefühl & deine Wunschfigur erhalten möchtest
• wenn du keinen Bock auf Diäten hast & trotzdem stressfrei deine Wohlfühlfigur erreichen möchtest
• wenn du dich gesünder ernähren & körperlich fitter sein möchtest

Vorteil, wenn du bis jetzt mitgemacht hast: → du hast dir bereits eine gute Grundlage für viele andere Sportarten geschaffen 

• meine bisherige Erfahrung: ich mache inzwischen die Übungen früh vor dem Frühstück, ich habe festgestellt, dass ich zu dieser Zeit sehr viel Energie dafür habe

Training Teil V: Bauch + Rücken + Beine + Po + Oberkörper + Ausdauer

Dazu habe ich dir wieder eine Übersicht von einfachen Übungen erstellt, die wir gemeinsam die nächsten 4 Wochen umsetzen. Führe die Übungen etwas langsamer dafür aber korrekt aus. Damit beugst du Verletzungen vor & erzielst einen besseren Trainingseffekt. Achte bitte darauf, während der Übungen deinen Rücken gerade zu halten & deine Körpermitte anzuspannen. Dann kann es auch schon losgehen. :-)

Ablauf

• 5 min. Erwärmung (meine Empfehlung)
• die Wiederholungen steigern sich langsam
• 2 Durchgänge
• Übungszeit etwa 12 min.
• Achtung: 3x pro Woche (z. B. Di., Do., Sa.)
• dafür 1x mind. eine Ausdauereinheit einbauen, ca. 30-45 min.

Du bekommst von mir

• 14 einfache Übungen
• 1 Trainingsplan

Warum Ausdauertraining?

Um deinen Kreislauf zu mobilisieren, überflüssige Pfunde zu verbrennen, deine Ausdauer auszubauen & dein Grundfitnesslevel zu erhöhen.

Zwei Ausdauervarianten: 

• Radfahren: meine Empfehlung ist ganz klar die App Komoot, suche dir Radziele aus, plane Pausen ein & genieße dein Ausdauertraining in Verbindung mit Ausflugszielen, du kannst zwischen Fahrrad, Mountainbike & Rennrad auswählen
• Schwimmen: Halle, Freiwasser, beginne langsam Stück für Stück, am Anfang kannst du dir als kleine Unterstützung einen Pool boy mitnehmen 

Probiere auf jeden Fall verschiedene Varianten mehrmals aus, da deine Tagesform variiert. Gib nicht gleich auf, wenn es dir mal schwer fällt. Aber: sei ehrlich zu dir selbst, schau welche Sportart wirklich zu dir passt. Wenn dir joggen so gar keinen Spaß macht, dann fahre Fahrrad, Inlineskate, geh wandern oder walken. Wichtig ist, dass du dabei Spaß hast & dran bleibst. Dein Durchhaltevermögen & deine Geduld mit dir selbst, belohnen dich mit einem tollen Ergebnis.

Wann trainieren?

Trainiere diesen Monat 3x die Woche Kraft & mind. 1x die Woche deine Ausdauer. Sei hinterher stolz auf dich (z. B. notiere es in deinem Erfolgstagebuch), dass du drangeblieben bist, um überflüssiges Hüftgold zu verbrennen.

Lass deine Erfolge sichtbar werden

Wenn du wirklich Erfolge erzielen möchtest, erzähle anderen davon & mach sichtbar, was du schon geschafft hast. Das macht die Sache verbindlicher & du bleibst dran.

Außerdem ist es sehr hilfreich auf deine Ernährung zu achten. Es reicht leider nicht aus nur fleißig zu trainieren.

Deshalb extra Tipp: Essen & Getränk

Rezept Gurkensuppe – kalt & warm genießen

• ½ Gurke
• 100 g Joghurt
• 150 g Kefir bzw. Buttermilch oder Gemüsebrühe
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Senf
• 1 TL Essig
• Handvoll Petersilie
• ein paar Stängel Dill (nach Bedarf)
• etwas Schnittlauch (nach Bedarf)
• mit Salz & Pfeffer abschmecken

Apfel-Ingwer-Shot (habe ich vor kurzem bei Alexander Hartmann kennengelernt & bin total begeistert)

• ein Apfel
• ein 1-2 cm großes Ingwerstück, schälen
• beides zusammen in den Entsafter, fertig, super lecker

Fazit

• - 3x Krafttraining
• - 1x Ausdauertraining deiner Wahl für 30-45 min.
• - Gurkensuppe, Apfel-Ingwer-Shot
• - Geduld, unser Körper braucht auch seine Zeit. :-)
• - Vergleichsbild alle 4 Wochen als deinen persönlichen Motivator

Hier noch mal die Übungen mit Bildern zum Herunterladen: Link

Ich wünsche dir viel Spaß & ganz viel Erfolg. Sport Frei! :-) Folge mir gern auf Instagram @freigeist_gedankenurlaub, dort erhältst du noch viele weitere Tipps.

Alles Liebe

Deine Peggy

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Wenn dir die Folge gefallen hat freue ich mich, wenn du sie auch deinen Freunden weiterempfiehlst. So können wir auf diesem Weg noch ganz viele weitere Menschen erreichen, die bei dieser Challenge auch mitmachen möchten. Das wäre echt super!

Meine Bitte an dich: Wenn dir diese Folge gefallen hat, freue ich mich über deine 5-Sterne-Bewertung & ein kurzes Feedback auf iTunes. Dadurch hilfst du mir den Podcast immer weiter zu verbessern & dir die Inhalte zu liefern, die du dir wünschst. Ich danke dir sehr! Zeitinvestition: max. 2 Minuten :-)